In Zeiten, in denen das Leben uns fordert – sei es durch äußeren Stress, emotionale Belastung oder innere Unruhe – sehnen wir uns nach einem Gefühl von Sicherheit, Ruhe und Stabilität. Genau hier tritt ein faszinierendes, oft unterschätztes System in den Vordergrund: der Vagusnerv.

Er spielt eine zentrale Rolle in unserem Nervensystem – und damit in unserem körperlichen und emotionalen Gleichgewicht. Doch was genau ist der Vagusnerv, warum ist er für unsere Selbstfürsorge so wichtig und wie können wir ihn ganz bewusst aktivieren?

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv – auch als „Selbstheilungsnerv“ oder „Nerv der Ruhe“ bekannt – ist der zehnte Hirnnerv und Teil des parasympathischen Nervensystems, also jenes Systems, das für Entspannung, Regeneration und innere Stabilität zuständig ist.

Er verbindet das Gehirn mit vielen wichtigen Organen wie Herz, Lunge, Magen und Darm. Dabei ist er eine Art Brücke zwischen Körper und Psyche: Er reguliert nicht nur lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung, sondern ist auch entscheidend daran beteiligt, wie wir mit Stress umgehen, wie wir uns fühlen – und wie wir uns mit anderen Menschen verbinden.

Warum ist der Vagusnerv so wichtig für die Selbstfürsorge?

Ein gut regulierter Vagusnerv sorgt dafür, dass wir emotional ausgeglichen, belastbar und verbunden bleiben – auch in schwierigen Situationen. Er ist wie ein innerer Schalter, der uns hilft, vom „Kampf-oder-Flucht“-Modus in einen Zustand von Sicherheit, Entspannung und Präsenz zurückzufinden.

Wenn der Vagusnerv aktiviert wird, geschieht Folgendes:

• Der Herzschlag wird ruhiger

• Die Atmung wird tiefer

• Die Verdauung verbessert sich

• Spannungen im Körper lösen sich

• Wir empfinden mehr Mitgefühl – für uns selbst und andere

• Wir fühlen uns sicherer, verbundener, ruhiger

Kurz gesagt: 

Der Vagusnerv ist einer der wirksamsten Hebel für innere Balance, Selbstfürsorge und Resilienz.

Wie du deinen Vagusnerv im Alltag aktivieren kannst

Es gibt eine Reihe einfacher, aber sehr wirkungsvoller Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren und so aktiv zur eigenen Beruhigung beizutragen. Viele davon lassen sich wunderbar in Achtsamkeitsroutinen oder Pausen im Alltag integrieren:

🌿 Bewusste Bauchatmung

Langsames, tiefes Atmen in den Bauch ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren. Besonders hilfreich: 4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen.

🌿 Summen, Tönen, Singen

Der Vagusnerv verläuft auch entlang des Kehlkopfes – und reagiert positiv auf Vibrationen. Summen, Mantren, Brummen oder Singen wirken beruhigend auf das Nervensystem.

🌿 Kälteanwendung

Ein kalter Waschlappen im Nacken, kaltes Wasser im Gesicht oder Wechselduschen regen den Vagusnerv an und helfen dabei, das Nervensystem zu regulieren.

🌿 Achtsame Berührung & Selbstumarmung

Berührung – auch durch uns selbst – wirkt regulierend und beruhigend. Eine sanfte Hand auf dem Herzen oder eine achtsame Selbstumarmung schenken dem Körper Sicherheit.

🌿 Meditation & Achtsamkeit

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen, Bodyscans oder Fantasiereisen können die vagale Aktivität langfristig stärken.

🌿 Lächeln – auch ohne Anlass

Ein bewusstes Lächeln – selbst wenn dir gerade nicht danach ist – kann deinen Vagusnerv aktivieren. Halte dein Lächeln für etwa eine Minute, auch ohne äußeren Grund. Schon nach kurzer Zeit verändert sich dein emotionaler Zustand: Die Stimmung hellt sich auf, der Körper signalisiert Sicherheit – und der Stresspegel sinkt.

Was du aus all dem für deine Selbstfürsorge mitnehmen kannst

In herausfordernden Zeiten fühlen wir uns oft machtlos gegenüber innerem Druck oder äußeren Belastungen. Doch unser Körper – und insbesondere unser Nervensystem – bietet uns einen wertvollen Zugang zu mehr innerer Ruhe.

Indem du deinen Vagusnerv aktivierst, nimmst du aktiv Einfluss auf dein Wohlbefinden. Du stärkst deine Resilienz, entwickelst mehr Mitgefühl für dich selbst – und förderst deine Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu bleiben, auch wenn es außen laut wird.

Diese Form der Selbstfürsorge ist keine Flucht, sondern eine Rückkehr: zu dir selbst, zu deiner inneren Stärke, zu deinem Gleichgewicht.

Fazit: Kleine Impulse, große Wirkung

Der Vagusnerv ist ein stiller Helfer in unserem Inneren – oft unbemerkt, aber voller Kraft. Wenn du lernst, ihn zu verstehen und zu unterstützen, öffnet sich dir ein Weg zu mehr Ruhe, Selbstverbundenheit und innerer Stärke.

Gerade in Zeiten, in denen alles schneller, lauter, fordernder wird, ist es eine wunderbare Form der Selbstfürsorge, ganz bewusst innezuhalten – zu atmen – zu spüren – und deinen inneren Ruhepol zu aktivieren.

Hast du schon Erfahrungen mit Übungen zur Stimulation des Vagusnervs gemacht? Welche Methoden tun dir gut? Ich freue mich auf deinen Kommentar!